lunes, 18 de octubre de 2010

Comer bien: por donde empezar (guía básica)

Sin entrar en mucho detalle, se puede reducir la nutrición de alta calidad en 7 categorías básicas:

1) Vegetales - fuente de hidratos de carbono.
2) Frutas - fuente de hidratos de carbono.
3) Granos (judías, alubias) - fuente de hidratos de carbono.
4) Carnes - fuente de proteína.
5) Pescados - fuente de proteína.
6) Nueces - Fuente de grasas.
7) Semillas - Fuente de grasas.
8) Aceites - Fuente de grasas.

Si necesitas ganar peso, las grasas que se listan en la tabla al final del artículo pueden serte muy útiles. Si estás intentando perder peso, probablemente deberías limitar la cantidad de aceites que consumes debido a su alta densidad en calorías.

Además, existen otros alimentos de alta calidad que son un poco ambíguos y necesitan un tratamiento especial:

A) Aceitunas - fuente de grasas
B) Aguacates - fuente de grasas
C) Cocos - fuente de grasas
D) Huevos - excelente fuente de proteína. Intercambiable con carnes (1 huevo completo = 28 gramos de carne o 2 claras de huevo = 28 gramos de carne)

Leche: la leche entera será buena si tratas de ganar peso. La leche desnatada es buena si tratas de perderlo.

Queso: sólo se recomienda para aquellos que quieren ganar peso. Evitar si se trata de perderlo.

Requesón: Un 3% de grasa de la leche está bien si se trata de ganar peso. Bajo en calorías si se está tratando de perder. Frutas bajas en calorías mejorarán el sabor.

F) Avena: Fuente de carbohidratos. Comerlas como mucho una vez al día y como parte de una dieta equilibrada (lo cual quiere decir que hay que incluir proteínas y grasas).




Creación de un menú


Utilizando las categorías vistas, se puede elaborar un menú de comidas. En tú menú personal, lista todas las comidas de esas categorías que te gusten. Además, haz una lista con cualquier comida de cada grupo que puedas tolerar. Cuando te vayas acostumbrando a comer mejor, las comidas que apenas puedes soportar comenzarán a saber mejor. Recuerda que han de tomarse 21 días en cualquier régimen, ya sea ejercicio, dieta o incluso un trabajo antes que la actividad se convierta rutinaria en tu cerebro. Tardarás 3 semanas en aclimatarte sicológicamente y fisiológicamente.

Los menus pueden variar mucho de una persona a otra y seguir siendo "saludables", por lo que el tuyo debería estar basado en tus gustos y preferencias personales.


Cuando elabores tu propio menú, se sugiere que lo lleves a todos sitios. El motivo es expandirlo constantemente conforme aprendes nuevos alimentos que disfrutes y que sepas que encajan en estas categorías.

5 reglas simples


Estas categorías vienen con una serie básica de 5 reglas simples para cada comida:

1) Muchos vegetales - Come al menos 2 tazas de vegetales con cada comida. Puede ensalzarse el sabor cocinando con cebollas, ajo, especias y aceites.

2) Siempre carne o pescado- Al menos 112-168 gramos de carnes magras o pescado. Más o menos una porción de este tamaño es lo que cabe en la palma de la mano. Carnes magras se refieren a pollo o pavo, cortes limpios de ternera o de lomo de cerdo (la mayoría de otros cortes del cerdo no estan limpios de grasa). Evita la ternera del todo al principio ya que es difícil identificar los cortes limpios cuando eres nuevo.

Algunas personas comen más de 450 gramos de carne o pescado por comida, dependiendo de sus objetivos. Un mínimo de 110 gramos es un buen punto de partida.

3) Frutas variadas- Algunas frutas como los plátanos, peras, melocotones y manzanas están cargadas con azúcares así que deben limitarse a una pieza por comida. Otras frutas como las bayas (moras, fresas) o el melón pueden comerse prácticamente sin límite. Las bayas deberían estar siempre por su alta concentración de antioxidantes.

4) Reemplazando los vegetales- Si no tienes ganas de vegetales, puedes reemplazar 1 taza de granos por cada 2 tazas de vegetales. También puedes comer granos (judías, alubias) con los vegetales si te gusta. Intenta comer siempre vegetales, aunque alguna vez los puedes reemplazar. También pueden reemplazarse por fruta, utilizando cantidades altas de frutas bajas en calorías (bayas melones) o cantidades bajas de frutas altas en calorías.

5) Comer grasas- Come nueces, semillas, aceitunas, aguacates o aceite de oliva con cada comida. Para perder peso, un hombre comería 6-10 nueces, 15 gramos de semillas, 4-6 aceitunas, 1/4 de aguacate y una cucharada de oliva virgen extra. A menudo las mujeres tomarán cantidades mucho más bajas (50% o menos de lo dicho) dependiendo de sus objetivos. Para subir, toma la grasa que necesites.

Picoteo


Picotear y tomar snacks entre comidas es aceptable cuando sólo te interesa mejorar la calidad de la comida. Deberías picar sólo cosas que estén en tu menú y si es posible hacer que el snack sea equilibrado en grasas, carbohidratos y proteínas.

Suplementación


Como nota final, la suplementación es algo que debería tomarse sólo cuando se sabe muy bien lo que se hace. La mayoría de las veces los suplementos serán una pérdida de tiempo y dinero. La mejor forma de conseguir lo que necesitas es a través de las comidas. Sin embargo, se recomiendan 3 suplementos que deberían ser parte de tu rutina diaria:

A) Suplementarse con 3-5 gramos de aceite de pescado EPA+DHA cada día. Como mínimo, 2 gramos. Si las píldoras son de 400 mg en total, es necesario comer 5 de esas cada día.

B) Beber té verde cada día Si prefieres limitar la cafeína, haz el té con una bolsita, tira el agua, y vuelve a usar la misma bolsita con agua nueva. Esto elimina la mayoría de la
cafeína a la vez que mantiene la mayoría de los antioxidantes del té.

C) 2 píldoras de un multivitamínico cada día Tomarlas con la comida. Es recomendable utilizar un multivitamínico sin hierro, de forma que si se necesitan aumentar las dósis no tengamos problemas con una intoxicación por hierro.

Extraído y traducido de: http://www.eatmoveimprove.com/2009/05/eating-right-how-to-get-started/

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