jueves, 28 de octubre de 2010

La relación entre el ejercicio y la dieta

Por Steven Low

Esto es tan sólo una pequeña lección explicando los efectos que la nutrición y el ejercicio tienen uno sobre el otro.

1) La Dieta modula el peso corporal
2) El ejercicio modula la composición corporal
3) La calidad de la nutrición influirá en lo rápido que pierdes eso (y mejoras la salud)
4) La intensidad del ejercicio influirá en lo rápido que cambie tu composición corporal.

Todo puede derivarse de las afirmaciones anteriores. Veamos algunos ejemplos comunes.

Caso 1: Estás obeso y quieres adelgazar


La pérdida de peso depende de la nutrición. Por eso se dice que los abdominales "se hacen en la cocina"

A) Si estás comiendo demasiadas calorías y/o calorías basura, tu cuerpo no va a querer perder ningún peso.

B) De manera similar, si estás comiendo demasiado pocas calorías, tu cuerpo no querrá perder peso tampoco porque va a entrar en modo de inanición y de ahorro energético. Este es un fallo crítico que mucha gente que quiere perder peso comete.

Es mejor mantenerse en un déficit calórico de entre 300-500 calorías por debajo del metabolismo basal* (puede aumentar si la actividad aumenta)

*Nota: En realidad Steven debe referirse a 300-500 calorías por debajo de las Calorías diarias (ver calculadora: cálculo de calorías consumidas y metabolismo basal)

En este caso, el ejercicio va a ayudar a modular la composición corporal a la vez que vamos quitando kilos. Por ejemplo, si sólo haces dieta y no te ejercitas, el cuerpo perderá masa muscular y grasa de forma indiscriminada (para él da igual perder una u otra cosa, le faltan calorías y le sobra peso). Sin embargo, con el ejercicio se mantendrá la masa muscular e incluso es posible que se gane alguna a la vez que se pierde grasa, lo cual va a mejorar la composición corporal.

Caso 2: Estás en un peso adecuado pero quieres "tonificar" y ganar músculo


En este caso el ejercicio es lo más importante para que se produzca un cambio significativo en la composición corporal. Dependiendo de los diferentes tipos de ejercicios que se realicen, el cuerpo verá si es adecuado o no añadir masa muscular y deshacerse de grasa adicional (en conjunto con una alimentación adecuada).

La dieta seguirá siendo importante porque los alimentos de calidad producirán cambios más rápidos en el cuerpo. También depende mucho de la genética (es por eso que algunos atletas de elite pueden comer basura y aún así salir bien parados), pero incluso si se logran buenos cambios utilizando mala comida, será con la desventaja de una peor salud a largo plazo.

Caso 3: La persona por debajo de peso que quiere ganar músculo


La dieta es lo más importante. Esto es una cuestión de peso que la persona está tratando ganar. Así pues, se necesita comer más.

En esta situación, el añadir masa muscular variará dependiendo del ejercicio (o la ausencia de este) porque el ejercicio afecta la composición corporal.

  • Levantar pesas con una dieta hipercalórica (más calorías de las que se gastan) hará que se tenga la tendencia a ganar más músculo que grasa.
  • Comer más simplemente sin ejercitarse tenderá a hacer ganar grasa
Traducido de: http://www.eatmoveimprove.com/2009/08/the-relationship-between-diet-and-exercise/

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