Adelgazar: Entrenamiento y dieta fáciles

Existe una jerarquía importante en lo que respecta a perder peso. El primer punto siempre es una dieta sólida y racional. El siguiente es realizar algo de ejercicio, y al contrario de lo que la mayoría de la gente piensa, si es breve y enérgico mejor.

En este artículo pretendo exponer una dieta y una rutina de entrenamiento realmente simples y fáciles de realizar, sin necesidad de equipamiento adicional ni de seguir complicadas tablas de alimentos. Es tan simple que puede generar hasta desconfianza, pero creedme: funcionará. Con algo de constancia el resultado debería ser visible en un par de meses.

Tu nueva dieta

Tu dieta para adelgazar será el pilar fuerte de todo el proceso y lo que habrá de darte el mayor efecto a la hora de perder unas tallas. Se basa en 2 directrices simples: elminación de los males mayores y ayuno controlado. Veamos cada uno de ellos.

Eliminación de males mayores

Simplemente consiste en intentar cambiar (cuanto menos en parte) tus malos hábitos alimenticios. Esto ayudará con el proceso de adelgazamiento a la vez que mejora tu salud. Trata de seguir las siguientes pautas:

* Reduce o elimina completamente los fritos de tu dieta.

* Reduce o elimina completamente los dulces.

* Intenta comenzar cada comida con una ensalada (click para artículo relacionado).

Por supuesto existen muchos más factores que todos conocemos (comer varias piezas de fruta al día, eliminar comidas grasosas, repartir las comidas en varias tomas pequeñas etc.) Si cumples esos otros factores, perfecto. Pero al menos trata de cumplir a rajatabla los 3 mencionados. Si te es muy cansino comerte una ensalada antes de cada comida, al menos hazlo antes de la principal comida del día.

Ayuno controlado

El segundo punto de esta dieta consiste en hacer 2 ayunos de 24 horas cada semana. ¿Qué? quizás pienses que me he vuelto loco, que promuevo la anorexia, o algo peor. Por favor, aguanta un poco y sigue leyendo.

Los Beneficios del ayuno

El comer 3 veces al día religiosamente, es algo relativamente reciente. En la antigüedad esto no sucedía, y curiosamente el hombre ha conseguido sobrevivir hasta hoy.

Como bien apunta Ori Hokmefler en su libro The Warrior Diet, los soldados romanos se levantaban temprano y tras desmantelar el campamento marchaban, tomaban algo de fruta o nueces por el camino, luchaban y volvían a montar el campamento. Sólo en ese momento, ya al caer la tarde, hacían un estofado o alguna otra comida fuerte.

En tiempos de nuestros abuelos tampoco era cosa extraña pasar todo el día con una sóla comida. He escuchado historias de como los hombres se levantaban y trabajaban todo el día, hasta bien caída la tarde, con un sólo vaso de aguardiente en el cuerpo y comían al llegar a casa. ¡Y esto todo los días de la semana! no sólamente 2 como estamos proponiendo.

Además, la investigación demuestra que el ayuno tiene beneficios para el cuerpo. Aquí tienes algunos de ellos:

Depuración: La depuración es un proceso normal del cuerpo para eliminar y neutralizar toxinas a través del colon, hígado, riñones, pulmones, glándulas linfáticas y la piel. Este proceso se ve acelerado por el ayuno, porque al no estar entrando comida en el cuerpo, se pasa a utilizar las grasas como fuente de energía.(1)

Curación: Un segundo beneficio prescrito del ayuno es el proceso curativo que comienza en el cuerpo al ayunar. Durante el ayuno la energía se retira del sistema digestivo debido a su falta de uso y se gira hacia el metabolismo y el sistema inmunitario. El proceso de curación del cuerpo durante un ayuno es acelerado por la búsqueda de energía que se produce en el cuerpo.

Aumento en los niveles de GH (hormona de crecimiento): La hormona de crecimiento es producida de manera natural por la glándula pituitaria. Cuando eres joven es uno de los factores que aumenta tu altura. Conforme envejecemos juega el papel de reparar el tejido muscular y quemar la grasa de las células. La hormona de crecimiento se libera en mayor cantidad cuando estamos en ayunas.

Evita la somnolencia: El sueño producido por una opípara comida al mediodía y que tan frecuentemente obliga a dormir una desaparecerá en los días de ayuno. Sorprendentemente, la mayoría de las veces te encontrarás más activo y alerta.

Como hacer el ayuno controlado

La propuesta es esta: Elige dos días a la semana y realiza un ayuno de 24 horas en ellos. Ten en cuenta que esto no significa que te tengas que pegarte 1 día entero sin comer. Aún haciendo esto podrás comer al menos al día. Puedes ayunar desde la cena de un día hasta la cena del día siguiente o de desayuno a desayuno (lo cual hace periodos de 24 horas). Como la mayoría de las personas comen más en el almuerzo, este es el único momento en el que no es recomendable que empieces tu ayuno, ya que saltarte tan solo una cena y un desayuno no será tan efectivo.

Ejemplo: Juan se va a poner a dieta y elige como días para su ayuno el martes y el jueves. El lunes come sus 3 o 4 comidas normales, terminando con la cena. El martes no come nada hasta el final del día en que hace su cena. El miércoles hace sus 3 o 4 comidas, terminando en la cena y no vuelve a comer nada hasta la cena del jueves. El resto de los días hace sus comidas normalmente.

Esta forma de hacer "dieta" es muy conveniente puesto que no supone un gran impacto en tus hábitos alimenticios. Aunque ayunar un día entero puede llegar a hacerse relativamente duro, es relativamente fácil motivarse pensando que "sólo tengo que aguantar hasta la cena" (o bien hasta el desayuno del día siguiente).

Siguiendo este método, fácilmente se pueden reducir en un 20% las calorías consumidas a lo largo de la semana y, seamos honestos, por muchas vueltas que le des a una dieta lo único realmente efectivo es reducir el número de calorías que consumimos. Si quieres más información (aunque algo más técnica) puedes consultar el artículo ¿Cómo engordamos? en mi otro blog.

Recomendaciones:

* NO escojas dos días de la semana seguidos para realizar los ayunos (esto es bastante obvio).

* En el periodo de ayuno se acepta la toma de zumos o alguna bebida isotónica. Algún vaso de leche también puede tomarse. Simplemente, trata de no abusar. 1 litro entero de Aquarios o litro y medio de batido es abusar. Se recomienda los zumos, ya que ayudan a depurar. Si son naturales mejor.

* En las primeras 2 o 3 semanas puedes comer algo ligerito en los días de ayuno(una tortilla francesa, un par de puñados de frutos secos a lo largo del día etc.

* Puedes cambiar los dos días de ayuno a conveniencia y sobre la marcha. Si te surge una comida con un amigo (por ejemplo) sáltate el día de ayuno y hazlo el día siguiente. Lo importante es que a lo largo del tiempo cumplas con los 2 ayunos semanales.

* Cuando rompas el ayuno, haz una comida NORMAL como normalmente harías. No te zampes de una sentada las 2 o 3 comidas que te has saltado. Piensa que el día siguiente tienes todas tus comidas normales.

* Haz coincidir los días que haces ejercicio con los días en que no estés ayunando, o bien con el momento justo anterior a romper el ayuno. Es conveniente que entre alimento en tu cuerpo justo después de ejercitarte. El león come después de correr tras su presa. Haz tú lo mismo.

* Este método o Dieta es fácilmente convertible en un estilo de vida. Al contrario que con otras dietas, que son insostenibles en el tiempo, esta puedes emplearla para mantenerte delgado.

* tus resultados y compártelos. Si recomiendas nuestra web o artículo, pues aún mejor :). Eso ayudará a otras personas.

Una manera fácil de ejercitarte

La mayoría de la gente paga un gimnasio para ejercitarse, con el objetivo bien de muscularse o de perder peso. En realidad, si tenemos un mínimo de espacio en casa esto no es necesario (si estás interesado en fortalecer tus músculos en casa echa un vistazo al artículo Entrenando en casa, en otro de mis blogs) . Si buscamos adelgazar y una buena condición física más que grandes músculos, el espacio requerido se reduce aún más.

Para este plan de adelgazamiento sólo vamos a utilizar 2 ejercicios que pueden realizarse prácticamente en cualquier lugar:

Sentadilla: Agachaté hasta el suelo, en cuclillas. Haz de tratar de mantener el peso en el talón, no en la punta de los pies. Pon las manos donde te sea más cómodo (a la mayoría les viene bien ponerlas hacia delante). Baja todo lo que puedas y vuelve a levantarte. Eso hace una repetición. A continuación tienes un video de este ejercicio:



Flexiones: Pon las manos en el suelo a la anchura de los hombros o un poco más. Extiende hacia atrás tus pies hasta quedar recto. Baja flexionando los brazos hasta tocar el suelo con el pecho o la barbilla y vuelve a subir extendiendo los brazos. Eso hace una repetición. A continuación tienes este ejercicio en video:




Si te falta fuerza para poder realizar este ejercicio correctamente, puedes recurrir a una versión más fácil que consiste en apoyarte en las rodillas en lugar de en los pies. En este caso lo mejor es utilizar unos cojines o otra superficie acolchada para evitar molestias en las rodillas. Mira el video a continuación:

Tu nueva rutina de entrenamiento

Tu entrenamiento objetivo será como sigue:

Hacer 15 sentadillas =>sin descanso pasar al suelo y...
Hacer 15 flexiones=>sin descanso levantarse y...
Hacer 14 sentadillas=>sin descanso pasar al suelo y...
Hacer 14 flexiones=>sin descanso levantarse y...
Hacer 13 sentadillas =>sin descanso pasar al suelo y...
Hacer 13 flexiones=>sin descanso levantarse y...
....etc
....etc
Hacer 1 sentadilla =>sin descanso pasar al suelo y...
Hacer 1 flexión=>sin descanso levantarse y...

y fin.

Más que probablemente no serás capaz de hacer esto de buenas a primeras. No importa. Comienza realizando menos pasos. Empieza tan sólo con 4 pasos como se describe a continuación:

Hacer 4 sentadillas =>sin descanso pasar al suelo y...
Hacer 4 flexiones=>sin descanso levantarse y...
Hacer 3 sentadillas=>sin descanso pasar al suelo y...
Hacer 3 flexiones=>sin descanso levantarse y...
Hacer 2 sentadillas =>sin descanso pasar al suelo y...
Hacer 2 flexiones=>sin descanso levantarse y...
Hacer 1 sentadilla =>sin descanso pasar al suelo y...
Hacer 1 flexión=>sin descanso levantarse y...

Si no puedes hacer las flexiones normales, hazlas sobre las rodillas. Descansa un poco entre repeticiones si tu condición física no es buena, pero trata de hacer tu mejor esfuerzo.

Cada día o cuanto menos cada 2 días de entrenamiento, intenta subir un peldaño más, hasta que llegues al objetivo de empezar por 15. Por ejemplo:

Lunes: Sentadillas + flexiones, empezando por 4 y bajando hasta 1.
Martes: Descanso
Miércoles: Sentadillas + flexiones, empezando por 5 y bajando hasta 1.
Jueves: Descanso
Viernes: Sentadillas + flexiones, empezando por 6 y bajando hasta 1.
Sábado y Domingo: Descanso

Te recomiendo que entrenes 3 días a la semana (lunes, miércoles y viernes o martes, jueves y sábado). Si comienzas a sentirte bien y quieres hacerlo 4 días a la semana, hazlo, no hay nada malo en ello.

Casi más importante que el esfuerzo que pongas en el entrenamiento es el hecho de romper el ciclo de estar sentado o tumbado sin moverte. Si algún día que te toca entrenar prefieres salir a dar un paseo o a montar en bici, adelante. Pero no dejes el entrenamiento para quedarte sentado en el sofá. Respetaté a tí mismo y a tu cuerpo.

Bueno, y eso es todo. Ponte a ello ¡y no dejes de comentarnos tus resultados!

Plan Entrenamiento más fácil

Si aún quieres un plan de entrenamiento que comience desde más abajo, puedes probar con este:

Si te haces fuerte, aquí tienes la segunda parte:

Manuel Bento Falcón "Maokoto"


1)"WebMD – Detox Diets: Cleansing the Body"

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